【過敏性腸症候群】腸内環境を整えてみる

どうも、いわしです。

突然ですが、僕は長年、非常に切実な悩みを抱えて生きてきました。

それは、「なぜ、最も静かにすべき瞬間を選んで『ギュルルル…』と鳴り響くのか？」という問題です。

静まり返った会議室、集中している試験中…。TPOという概念を腸内が一切学習してくれない。なんなら「今だ！騒げ！」と腸内で暴動を起こしているとしか思えません。

「またか…」と冷や汗をかきながら、平静を装うあの瞬間。急な腹痛でトイレの場所ばかり気にしてしまうあの焦燥感。これはもう「お腹が弱い」で済まされるレベルではなく、人生のQOL（生活の質）を著しく下げる「腸内テロ」です。

長年「体質だから」と諦めていましたが、ある日ふと思ったのです。「科学を武器にする僕が、腸ごときに振り回されてていいのか？」と。

これは、自らの腸と向き合い、「腸内平和」を勝ち取るまでの、科学と戦略の物語です。

腸内反乱軍を鎮圧する「三本の矢」

世には「腸活」情報が溢れていますが、根拠がなければ戦略は立てられません。

そこで見つけたのが、信頼できる論文たち。それらを読み解くと、腸内で起きていた混乱（過敏性腸症候群（IBS））を鎮圧するには、どうやら次の3つの戦略が必要だと分かりました。

まず、誰もが思いつく「ヨーグルト最強説」。つまり善玉菌を摂取する「プロバイオティクス」です。

これは「腸内反乱軍（悪玉菌）が暴れているなら、善玉菌を外部から送り込もう！」という戦略です。

実際に、プロバイオティクスがIBSの症状（腹痛や不快感）を改善する可能性は、複数の研究をまとめたシステマティック・レビュー（Moayyedi P, 2010など）でも示されています。専門家たちも、その有効性を認めるコンセンサスを出しています（Floch MH, 2015）。

早速、色々なヨーグルトや整腸剤を試しました。確かに、以前より「大崩れ」することは減った気がする…。

しかし、まだダメ。日によってムラがある。なぜだ？

そこで僕が出会ったのが「低FODMAP食」という概念でした。

FODMAPとは、特定の糖類（発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）の頭文字です。これらは小腸で吸収されにくく、大腸で腸内細菌のエサになりやすい。その結果、ガスが発生し、お腹の張りや腹痛を引き起こすというのです。

つまり、反乱軍（悪玉菌）が喜ぶ「エサ」こそが、玉ねぎ、ニンニク、小麦、リンゴ、納豆などに含まれるFODMAPだったのです。

この「兵糧攻め」戦略、つまり低FODMAP食がIBS症状を軽減することは、非常に信頼性の高いメタアナリシス（Marsh A, 2016）でも裏付けられています。

僕は「大事な会議の前日」だけでも、これらの食品を避けるようにしました。すると…おお、明らかに「ガスの発生」が減り、腹部の不快感が軽減したのです！

さらに腸内環境を整えたくなった私は次の戦略も取り入れました。

傭兵を送り（プロバイオティクス）、兵糧を断った（低FODMAP）。

それなのに、なぜ強烈なストレスがかかる瞬間に、腸は律儀にギュルギュルと騒ぎ出すのか？

答えは「脳腸相関」にありました。脳（司令塔）が緊張や不安を感じると、そのシグナルが腸（前線）に伝わり、腸が過剰に反応してしまうのです。

つまり、僕が倒すべきは、腸内反乱軍だけでなく、「僕自身の脳」だったのです。

ここで役立ったのが、「マインドフルネス」でした。

2020年の研究（Naliboff BD, 2020）では、マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）がIBSの症状を改善することが示されています。

特に「今、ここ」の感覚に意識を向け、自分の身体感覚を「評価せずにただ観察する」ことが重要だといいます。

これは、「脳のパニックを鎮静化させ、腸の混乱を抑える」という、高度なメンタル戦略です。

腹痛になった時、以前の僕は「やめろ！止まれ！」とパニックになっていました。

しかし今は違います。「腸が活発に動いているな」と、他人事のように実況中継するのです。

すると不思議なことに、パニックが収まり、腸の過剰な動きも次第に落ち着いていくのでした。

長年「体質」だと諦めていた急な腹痛。しかし、科学と戦略の視点で分解すれば、それは対処可能な「戦い」でした。

僕たちが学ぶべきは、「腸内環境は、一つの要素で決まる単純なものではない」ということです。必要なのは、以下の戦略です。

【傭兵戦略】「善玉菌」を送りこむ。まずは2週間、整腸剤を試しましょう。プロバイオティクスは人によって相性があります。合わなければ次へ。自分だけの最強の傭兵を見つけてください。
【兵糧攻め戦略】低FODMAPを意識する。毎日厳密にやるのは大変です。でも、「明日は絶対に失敗できない」という日の前日だけ、玉ねぎ、ニンニク、パン、リンゴなどを避けてみる。それだけでも、当日のコンディションは劇的に変わります。
【司令塔鎮静戦略】「ヤバい」と思ったら「実況中継」する。お腹がグルグルし始めたら、パニックにならず「お、腸が動いてるな」と、心の中で冷静に実況します。脳のパニックを止めれば、腸の暴走も落ち着くでしょう。

僕はこの戦略で、人生のQOLを取り戻しました。もう、大事な会議で冷や汗をかくことはありません。

あなたの腸内にも、平和が訪れることを願っています。