どうも、いわしです。
突然ですが、スポーツをするときに「この練習意味ある？」みたいな疑問わきませんか？
私はいま柔術にハマっているのですが、道場には大きく分けて2種類の練習時間があります。
一つは、ひたすら同じ技を繰り返す「ドリル（反復練習）」。もう一つは、実戦形式で戦う「スパーリング（ゲーム練習）」。
打ち込み（ドリル）をした日、私はふと思うのです。
「…この地味な反復、本当にスパーリングで役立つのだろうか？」
かと思えば、スパーリングで先輩にボコボコにされた日。
「…スパーばかりで、“技の精度”がおろそかになっていないか？」
これは柔術に限りません。
サッカーのパス練習、野球の素振り、バスケのフリースロー。
「反復練習」と「ゲーム練習」。
「練習してるのに上達しない…」という悩み。それは、この2つの練習の“配分”が間違っているせいかもしれません。
本日は、スポーツ科学の観点から「反復練習 vs ゲーム練習」という永遠のテーマに、科学的かつ戦略的に決着をつけます。
あなたが今すぐ取り入れるべき「学び」と「行動」が、この記事の最後に待っています。
「反復練習」選手 vs 「ゲーム練習」選手
イメージをつかみやすくするため、ここからは以下の2人の選手にお話を聞く形で進めてみましょう。
スポーツ科学という法廷で、どちらがアスリートをより「上達」させるのか、それぞれの主張を聞いてみます。
「反復練習」選手の主張
「 私は『反復練習』が練習において最も大切だ！」
彼の主張はこうです。
スポーツの上達には、特定の動きを脳や神経系に焼き付け、無意識でも実行できるレベル（＝自動化）にすることが不可欠である、と。
【メリット】
- 技術の自動化：自転車の乗り方を一度覚えたら忘れないように、正しいフォームを反復することで、いちいち頭で考えなくても体が動くようになります。(出典：CORE「スポーツにおける技術上達の方法」など)
- ミスの即時修正：ゲーム中と違い、フォームのどこが悪いかをピンポイントで修正できます。
- 技術の精度向上：ゴルフのスイングや柔術の投げ技など、特定の技術の「精度」や「一貫性」を高めるには、反復が効果的です。(出典：[4])
しかし、異議が入ります。
「反復練習選手！ あなたは『練習では完璧なのに、試合では力を発揮できない』アスリートを生み出してはいませんか？」
【デメリット】
- 実戦への「転移」が低い：練習はあくまで「予測可能な」状況。しかし、試合は「予測不可能な」カオスです。反復練習で培った技術が、実戦のプレッシャー下で応用できないケースは多々あります。(出典：[2])
- 飽きやすい：正直、地味で退屈です。モチベーションの維持が困難です。(出典：Correct My Play 2.1)
- 判断力が育たない：相手がどう動くか、今どの技を使うべきか、という「意思決定」の練習にはなりません。
「ゲーム練習（GBA）」選手の主張
「 上達とは『試合で勝つ』ことです！ そのために試合に近いゲーム練習が重要です！」
GBA（ゲームベースドアプローチ）とも呼ばれる彼の主張は、より実戦的です。
【メリット】
- 意思決定能力の向上：ゲーム練習は「判断の連続」です。相手の動きを見て、瞬時に最適解を選ぶ訓練になります。これこそが「試合に強い」選手を育てます。(出典：[1])
- 戦術的理解が深まる：なぜこの技術が必要なのか、どの場面で有効なのかを、体で学べます。
- モチベーションの維持：何より楽しい。練習への意欲が湧き、結果として練習量が増えることもあります。
しかし、こちらにも反論です。
「『基礎ができていない選手』をただ混乱させ、悪いクセを放置しているだけではありませんか？」
【デメリット】
- 技術習得が難しい：ゲーム中は流れが速く、一つの技術をじっくり練習する余裕がありません。
- 基礎の欠如：そもそも「型」ができていない初心者がゲーム練習ばかりすると、変なクセがついてしまい、上達が頭打ちになる危険性があります。(出典：[3])
勝利の鍵は“ハイブリッド”にあり
どちらの主張にも一理あります。
そこで、決定的な証拠として「メタ分析（複数の研究を統合した、信頼度の高い研究）」の結果を見てみましょう。
スポーツ科学の世界では、この論争は長年続いています。
いくつかのシステマティックレビューやメタ分析( [1],[2],[3])を統合して見えてきた、現代の結論はこうです。
- 「判断力」を養う上では、ゲーム練習（GBA）が反復練習より明らかに優れている。
- 「技術そのもの」の習得においては、ゲーム練習は反復練習と「同等」か、場合によっては「劣る」可能性もある。
……なんだか、スッキリしない判決ですね。
しかし、ここからが本題です。
科学が示しているのは、「どちらかを選べ」ということではありません。
「両者の“良いとこ取り”をしろ」ということです。
近年のスポーツ科学のトレンドは、「代表的練習設計（Representative Practice Design）」。
これは、「いかに練習を“試合の状況”に近づけるか」という考え方です。
- ただの反復練習ではなく、試合の状況を切り取った「状況設定ドリル」を行う。
- ただのゲーム練習ではなく、特定の課題（例：パス禁止）を課す「制約付きゲーム」を行う。
そう、真の勝者は「反復練習選手」でも「ゲーム練習選手」でもなく、両者を戦略的に使いこなす「ハイブリッド選手」だったのです。
【学び・行動】あなたの“悩み”を解決する戦略的練習メニュー
判決は出ました。では、私たちは明日からどう行動すればいいのか？
あなたの「悩み」を切り口に、具体的な戦略（学び・行動）を処方します。
悩み①：「新しい技を覚えたてで、形がぐちゃぐちゃ…」
処方箋：まずは「反復練習」の比重を高めよ！
- 行動：この段階では、判断力は不要です。まずは反復し、正しい「型」を体に叩き込みましょう。フォームが固まらないうちにゲーム練習に入れると、変なクセが定着してしまいます。
悩み②：「練習では完璧なのに、試合（スパー）だと全く技が出せない…」
処方箋：「状況設定ドリル」で“判断の負荷”を加えよ！
- 行動：あなたの課題は「技術」ではなく「判断」です。
- （柔術の例）ただの打ち込みではなく、「相手に襟を掴まれた状態からスタート」「相手が担ぎ技を狙ってきたリアクションとして」など、試合で起こりうる状況を設定して反復練習します。
- （サッカーの例）ただのパス練習ではなく、間にディフェンス（最初は動かないコーンでも可）を置き、どこにパスを出すか「判断」させながら練習します。
悩み③：「最近、上達が頭打ち。何が悪いかわからない…」
処方箋：「ゲーム → 反復 → ゲーム」のサイクルを回せ！
- 行動：これが最も重要です。
- まずゲーム練習（スパーリングなど）を全力で行い、自分の「課題」を特定します。（例：「いつも右側からのパスガードが通せない」「特定のサーブが返せない」）
- 次に、その課題を克服するための反復練習を集中的に行います。（例：右からのパスガードのドリルだけを徹底的にやる）
- そして再びゲーム練習に戻り、反復練習した技術が実戦で使えるか試します。
反復練習は「武器を研ぐ作業」、ゲーム練習は「その武器の使い方を学ぶ実戦」です。
研いだだけでは戦えないし（悩み②）、使い方も知らずに戦場に出れば丸腰も同然（悩み①）。
実戦（ゲーム）で課題を見つけ、工房（反復練習）で武器を研ぎ澄まし、再び実戦で試す（悩み③）。
あなたの今の悩みは、どの段階にありますか？
明日の練習メニューに、ぜひこの「戦略」を一つまみ加えてみてください。
【出典】
- [1]Robles et al. (2020) “The effect of game-based approaches on decision-making, knowledge, and motor skill: A systematic review and a multilevel meta-analysis” (ResearchGate 2.6)
- [2]MDPI (2020) “Effects of Teaching Games on Decision Making and Skill Execution: A Systematic Review and Meta-Analysis” (2.7)
- [3]ResearchGate (2025) “Developing skill within the context of a Game-Based Approach” (2.2)
- [4]PMC – NIH (2025) “The influence of game-based learning on tactical awareness and skill development in golf training programs” (2.4)
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